Magnesium in Lebensmitteln – Ein Überblick!

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Er sollte daher täglich in ausreichender Menge zu sich genommen werden. Denn ein Magnesiummangel kann zu zahlreichen unerwünschten Wirkungen wie Müdigkeit und Muskelkrämpfen führen. Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, um den täglichen Bedarf zu decken sollte daher auf eine magnesiumreiche und ausgewogene Ernährung geachtet werden. Vor allem frisches Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten den wertvollen Mineralstoff. Unterstützend zu einer ausgewogenen Ernährung und um einen Mangel an Magnesium auszugleichen, sollen übrigens auch Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium helfen. Öle mit dem wertvollen Mineralstoff, wie das Magnesiumöl Zechstein. sollen zudem Verspannungen lösen und zu einem angenehmen Hautgefühl beitragen können.

Magnesiumöl für die Haut?

Magnesiumöl gilt als ein natürliches Produkt für die Anwendung auf der Haut. Viele Menschen setzen daher bei der Hautpflege bereits auf hochwertiges Magnesium-Öl. Das Öl kommt vor allem als wohltuendes Massageöl oder bei geschwächtem Bindegewebe zum Einsatz. Denn es gilt als wärmend und soll helfen, Verspannungen zu lösen. Doch auch in der Fußpflege findet das natürliche Öl als angenehmes Fußbad immer mehr Anklang. Des weiteren wird das Öl auch zur Herstellung von Naturkosmetik genutzt.

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Viele Lebensmittel enthalten Magnesium. Vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln ist der wichtige Mineralstoff enthalten. Als besonders reich an Magnesium gelten mitunter Getreide, Samen & Nüsse, Hülsenfrüchte sowie Obst und Gemüse.

Top 7 Lebensmittel mit Magnesium

 Lebensmittel  Magnesium pro 100 mg 
 Kakaopulver, rein  545 mg
 Kürbiskerne 402 mg
Kakaobohnen 389 mg
Leinsamen 350 mg
Sesam 347 mg
Mohn 333 mg
Amaranth 310 mg

Besonders reichhaltige Magnesiumquellen

Die folgenden Lebensmittel sind besonders reich an dem Mineral:

Avocado

Die Avocadofrucht ist besonders schmackhaft, sättigend und reich an Magnesium. Eine mittelgroße Avocado enthält bereits 58 mg Magnesium. Avocados enthalten zudem weitere wertvolle Nährstoffe und gesunde Fette. Sie sind besonders reich an B-Vitaminen, K-Vitamin und Kalium. Die leckere Frucht enthält zudem viele Ballaststoffe und gilt als entzündungshemmend und cholesterinsenkend.

Nüsse und Kerne

Nüsse sind lecker und hervorragende Magnesiumquellen. Vor allem Cashewkerne, Mandeln und Paranüsse enthalten viel Magnesium. Viele Nüsse sind zudem reich an Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren. Nüsse gelten außerdem als regulierend für den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel. Außerdem sollten Nüsse auch entzündungshemmend und appetitmindernd wirken.

Getreide

Getreide wie Gerste, Hafer und Weizen gelten als reich an Magnesium. Auch Pseudogetreide wie Quinoa und Buchweizen sind wertvolle Lieferanten des wichtigen Minerals. Vollkorngetreide enthält zudem oft wichtige Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe wie Selen und B-Vitaminen. Pseudogetreide enthält außerdem Antioxidantien und Proteine. Es ist übrigens glutenfrei, daher können auch Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit Lebensmittel mit Pseudogetreide verzehren.

Samen

Samen sind sehr gesund. Vor allem Leinsamen, Kürbiskerne und Chiasamen sind besonders reich an Magnesium. 28 Gramm Kürbiskerne enthalten bereits 150 mg Magnesium. Viele Samen sind zudem ballaststoffreich und enthalten Eisen, Omega-3-Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren. Auch zahlreiche Antioxidantien sind in Samen enthalten. Diese bieten Schutz vor freien Radikalen. Wie Avocados und Nüsse gelten auch Samen als cholesterinsenkend.

Hülsenfrüchte

Auch Bohnen, Sojabohnen, Linsen und Kichererbsen enthalten viele wertvolle Nährstoffe und sind überdies reich an Magnesium. Hülsenfrüchte sind eine wichtige Proteinquelle für Veganer und Vegetarier. Sie sind reich an Ballaststoffen, Kalium und Eisen. Einige Hülsenfrüchten enthalten zudem wertvolle Vitamine. Außerdem sollen Hülsenfrüchte den Blutzucker- und Cholesterinspiegel verbessern und die Gefahr von Herzkreislauf- Erkrankungen reduzieren können.

Auch fetter Fisch wie Lachs und Heilbutt, Grünkohl, Spinat und Bananen enthalten viel Magnesium, sowie weitere wichtige Nährstoffe und Vitamine. Diese Lebensmittel sollten daher häufiger auf dem Speiseplan stehen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium?

Unser Körper kann nur etwa 30 – 55 % des Magnesiums, welches wir zu uns nehmen, aufnehmen. Der Tagesbedarf an Magnesium richtet sich daher nach dem Geschlecht und dem Alter. Für Frauen ab 19 Jahren empfehlen sich 300 – 310 Milligramm Magnesium täglich. Bei Männern ab 19 Jahren liegt der tägliche Bedarf an Magnesium etwas höher. Sie sollten 350 – 400 Milligramm aufnehmen. Kinder und Jugendliche benötigen etwas weniger Magnesium. Überdies weisen Schwangere oder Stillende Mütter, sowie Leistungssportler einen höheren Bedarf an Magnesium auf.


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