Für den Alltag mit seinen großen und kleinen Problemen gibt es die unterschiedlichsten Lösungen und Abkürzungen. Diese werden im modernen Sprachgebrauch „Lifehacks“, oder auch „Life Hacks“, genannt. Fünf dieser einfachen Lösungen haben wir im Folgenden zusammengefasst, um das Einschlafen, Durchschlafen und Wachsein zu erleichtern. Die Reihenfolge gibt dabei schon eine kleine Wertung der einzelnen Tipps für besseren Schlaf wieder, soll aber nicht als definitives Ranking angesehen werden.
#1 – Die richtige Matratze für besseren Schlaf
Im Elternhaus hatte man das Jugendzimmer mit einfachem Bett; in der ersten eigenen Wohnung dann ein Bett mit Billigmatratze vom Möbeldiscounter. Beides hat sicherlich als Schlafunterlage für die Nachtruhe ausgereicht. Aber weder waren diese Lösungen auf den eigenen Körper abgestimmt noch haben sie das Schlafgefühl vermittelt, das es braucht, um sich wirklich vom Tag zu erholen. Und auch der Gesundheit waren sie sicherlich nicht unbedingt förderlich. Denn wer weiß schon, welche Materialien in einem Discounter-Bett stecken. Und welche Art von Federn kommen da überhaupt zum Einsatz? Auf jeden Fall welche, die den Körper nicht optimal abstützen.
Abhilfe schafft die richtige Matratze mit nachvollziehbarer Herstellung und individueller Anpassung an die eigenen Schlafgewohnheiten. Natürlich kostet das ein bisschen mehr, aber das lohnt sich. Immerhin verbringt man dann rund ein Drittel des Lebens auf seiner neuen Taschenfederkernmatratze*. Wurde diese, wie bei den Schramm Werkstätten mit Fertigung in Deutschland, aus Naturmaterialien hergestellt und mit vergüteten Stahlfedern ausgestattet, schläft man schon viel besser. Der Rücken wird entlastet, die Matratze ist atmungsaktiver, was Wärme- und Feuchtigkeitsstau verhindert, und die Nachtruhe wird komfortabler. Das zahlt sich am Morgen sowie im Laufe des Tages aus – keine Rückenschmerzen, weniger Müdigkeit, mehr Tatendrang.
#2 – Frische Luft in Alltag und Schlafzimmer
Frische Luft ist nicht nur das, was durchs offene Fenster hereinkommt und die Wohnung angenehmer macht. Draußen gibt es jede Menge davon. Vor allem in Kombination mit Sonnenschein ist sie ein wunderbares Mittel, um am Tag bereits für einen besseren Schlaf in der Nacht zu sorgen. Die Einwirkung von Sonne und frischer Luft auf den Körper kurbeln den Stoffwechsel an, sodass Energie verbraucht wird und der Körper einen Grund bekommt, müde zu werden. Durch den Aufenthalt respektive durch eine körperliche Betätigung im Außenbereich gibt man dem Organismus nicht nur etwas zu tun, sondern damit auch einen Grund zur Regeneration. Die Folgen daraus: man schläft besser ein und länger durch.
Dazu ist aber auch ein gutes Raumklima im Schlafzimmer vonnöten. Wer kann, sollte in der Nacht das Fenster auflassen, um einen steten Luftaustausch zu gewährleisten. In der lärmenden Stadt oder während des Winters kann man alternativ die ganze Wohnung vor dem Schlafengehen lüften und dann während der Nacht die Schlafzimmertür geöffnet lassen, um von frischer Luft zu profitieren. Auch nach dem Aufstehen sollte dann gut gelüftet werden – nicht nur der Raum, sondern auch das Bett. Am besten ist es, die Bettdecke auf einen Kleidertrockner zu hängen und nichts auf der Matratze und ihrem Laken liegenzulassen. So können Schweiß und Wärme schnell weichen.
#3 – Nahrungsmittel, Getränke und Genussmittel
Dass es einige Nahrungsmittel, aber auch ein paar Getränke und Genussmittel im Alltag zu vermeiden gilt, sollte bekannt sein. Aber einige Sachen, die man tagsüber bedenkenlos zu sich nehmen kann, sollten vor dem Schlafengehen tabu sein. Zu fettes Essen und schwer im Magen liegende Mahlzeiten sind auf jeden Fall zu vermeiden. Am besten ist es, einige Stunden vor dem Zubettgehen gar nichts zu essen. Denn wird der Verdauungstrakt aktiv gehalten, kann der Körper als Ganzes nicht zur Ruhe kommen. Das verhindert, dass der Schlaf erholsam ist. Einige Zutaten und Gewürze führen überdies zu unruhigem Schlaf und zu regen Träumen.
Neben dem Essen sind auch Getränke zu beachten. Der morgendliche Kaffee sollte sich spätestens noch einmal am Nachmittag zum Kuchen wiederholen. Am Abend sind eher Wasser oder Kräutertee zu empfehlen; allerdings kein grüner oder schwarzer Tee. Gleiches gilt für Energydrinks, Mate-Getränke und so weiter. Alkohol mag überdies zwar beruhigend wirken, müde machen und ein schnelles Einschlafen begünstigen, sorgt aber für unruhigen, nicht erholsamen Schlaf. Nikotin ist vor dem Schlafengehen auch zu vermeiden, da dieser und weitere Stoffe aus Tabakwaren den Körper zur Produktion von Hormonen und Botenstoffen anregen, die ein ruhiges Ein- und Durchschlafen verhindern.
#4 – Sport am Tag, Entspannungsübungen am Abend
Wie im zweiten Punkt schon angedeutet, so ist die körperliche Betätigung ein gutes Mittel, um den Kreislauf anzuregen. Aber auch die gezielte Beanspruchung von Kondition und Muskeln sollte regelmäßig stattfinden. Ob tägliche Sporteinheiten oder über die Woche verteilte Sessions geeignet und hilfreich sind, das sollte individuell ermittelt werden. Vom Spaziergang am Morgen oder Mittag übers Joggen und Fahrradfahren hin zur Verausgabung im Fitnessstudio können unterschiedliche Wege für einen guten Schlaf in der Nacht gewählt werden. Ganz nebenbei wird der Körper dabei trainiert, Herz und Kreislauf gestärkt und das Immunsystem unterstützt.
After-Work-Sessions im Fitnessstudio sind am Abend aber nicht wirklich zu empfehlen – höchstens dann, wenn danach ein-zwei Stunden zum Herunterkommen und Entspannen zur Verfügung stehen. Von der Hantelbank über die Dusche direkt ins Bett wird man nämlich kaum einen schnellen Schlaf finden, da der Körper noch auf Aktion und Energieverbrennung eingestellt ist. Für den Abend empfehlen sich daher eher Entspannungsübungen, leichtes Yoga und / oder Meditation. Maßnahmen also, welche die Muskeln, Sehnen und Gelenke nicht beanspruchen, sondern eher gezielt entspannen, lockern und den gesamten Körper damit für die Nachtruhe vorbereiten.
#5 – Bettgeh-Rituale und Ruhe beim Schlafen
Rituale sind wiederkehrende, in der Form meist gleichbleibende und oft auch zweckgebundene Aktionen. Vor dem Zubettgehen helfen sie dabei, sich vom Alltag zu verabschieden, den Kopf auszuschalten und sich eher dem Schlafmodus des Organismus hinzugeben. Mit der oben angesprochenen Meditation ist schon einmal ein Ritual geschaffen. Aber auch das Einschalten des Flugmodus‘ respektive der Do-not-disturb-Funktion des Smartphones, eine darauffolgende innerliche Verabschiedung von der hektischen Außenwelt und ein tiefer Atemzug können ein Ritual sein. Im Grunde geht es darum, dem Körper und vor allem der Psyche zu vermitteln, dass Stress und Anspannung jetzt keinen Platz mehr haben.
In Form von äußeren Umständen sollte dies dann während des Schlafs beibehalten werden – durch Ruhe im Schlafzimmer. Kein laufender Fernseher, keine noch stundenlang laufende Musik- oder Video-Playlist oder ähnliches sollten den Schlaf begleiten. Der Verkehrslärm von Autos, der Straßenbahn, von Zügen oder ähnlichem sollte nach dem Lüften durch das Schließen der Fenster ausgeschlossen werden. Zur Not können Ohrenstöpsel zum Einsatz kommen, um sich nachts akustisch abzuschotten. Bei dauerhafter Nutzung ist aber eine Gewöhnung möglich, die das Schlafen ohne Gehörschutz erschweren kann. Besser sind da Außenrollos am Fenster oder zumindest dicke Vorhänge, die den Krach von draußen wenigstens teilweise schlucken.
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